Мы часто не замечаем, как наши мысли становятся нашими врагами. Они как будто невидимые верёвки, которые связывают нас и не дают нам верить в себя. Мы говорим себе: «Я плохой», «У меня не получится», «Всё идёт не так». Но есть хорошая новость: мы можем изменить этот внутренний разговор.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это метод, который помогает нам изменить наши мысли и поведение. Он учит нас заменять негативные мысли на позитивные, которые помогают нам стать счастливее.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия?

КПТ основана на идее, что наши мысли, эмоции и поведение связаны между собой. Если мы думаем негативно, то и наши эмоции и поступки будут отражать это.

Например, если мы думаем: «Я не справлюсь на работе», то мы будем чувствовать тревогу и страх. А если мы будем избегать задач, то мы будем прокрастинировать.

Но что, если мы заменим эту мысль на более конструктивную? Например: «Я могу попробовать, и это даст мне шанс научиться». Тогда мы будем чувствовать лёгкое волнение и интерес, и мы начнём действовать.

Как формируются негативные установки?

Многие наши убеждения — это результат прошлого опыта. В детстве, в школе, в отношениях мы могли усвоить определённые шаблоны мышления. Например: «Ошибаться — это плохо», «Если меня критикуют, значит, я плохой человек», «Я должен быть идеальным, чтобы меня любили».

Эти установки становятся фильтром, через который мы воспринимаем мир. И, что самое печальное, они часто мешают нам двигаться вперёд.

Как работают позитивные установки?

Позитивные установки — это не просто «аффирмации» или лозунги вроде «я самый лучший». Это осознанный выбор мыслей, которые поддерживают нас, а не разрушают. Они помогают:

Переключать внимание с проблемы на решение.

Справляться с критикой.

Снижать тревожность.

Примеры позитивных установок

«Ошибки — это возможность учиться». Эта установка помогает изменить отношение к неудачам. Ошибки не делают нас хуже, они просто часть пути.

«Я могу справиться с этим, шаг за шагом». Когда задача кажется огромной, разбейте её на этапы и двигайтесь вперёд.

«Я не должен быть идеальным, чтобы быть ценным». Перфекционизм отнимает энергию и радость. Вы уже достойны любви и уважения такими, какие вы есть.

«Я выбираю концентрироваться на том, что могу контролировать». Это помогает снизить тревожность и фокусироваться на реальных действиях, а не на беспокойстве о будущем.

«Я не обязан угождать всем». Здоровые границы — это основа самоуважения.

Как внедрить позитивные установки в свою жизнь?

Замечайте негативные мысли. Ловите моменты, когда вы начинаете себя критиковать или бояться.

Ставьте под сомнение свои убеждения. Спросите себя: «Эта мысль действительно верна? Может, я преувеличиваю или смотрю на ситуацию однобоко?»

Заменяйте негатив позитивом. Например: «Я неудачник» — «У меня был трудный день, но я стараюсь».

Практикуйте каждый день. Записывайте позитивные установки и повторяйте их, особенно в трудные моменты.

Обратитесь за помощью, если нужно. Если вы чувствуете, что трудно справиться самостоятельно, работа с психологом может стать мощной поддержкой.

Позитивные установки — это не магия, а навык, который можно развить. Это способ взглянуть на себя и свою жизнь с позиции заботы, принятия и возможностей. Да, это требует времени и практики, но результат стоит того.

Ваш путь к новым целям начинается здесь и сейчас!